Tonifiez vos cuisses avec ces 8 exercices efficaces

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Ces 8 exercices efficaces vous feront sentir la brûlure à l’intérieur de vos cuisses en un rien de temps. Ajoutez quelques-uns des exercices à votre prochaine journée de jambe pour un entraînement à la maison ou au gymnase.

1) vérins de planche

Commencez en position de planche avec votre corps en ligne droite.
Sautez les pieds au loin en gardant les fesses baissées. Sautez vos pieds ensemble.
Faites 12-15 sauts.

2) langes latérales pulsantes

Faites un grand pas à gauche en repoussant vos hanches et en abaissant votre corps en pliant votre genou gauche.
Pouls 3 fois, puis repousse rapidement à la position de départ.

3) sauts sumo

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. Abaissez-vous dans un Sumo Squat et sautez en redressant vos jambes.
Atterrissez à nouveau dans un sumo squat. Faites 10 répétitions.

4) Presse jambes larges

Commencez par vous asseoir sur une presse à jambes, en plaçant vos pieds sur la plate-forme en face de vous légèrement plus large que la largeur des épaules.
Lentement, à l’aide de vos muscles ischio-jambiers et de vos quads, poussez-vous contre la plate-forme de manière à vous déplacer vers l’arrière, en sentant un étirement dans vos jambes et en tenant un compte.

Revenez à la position de départ. Faites 12-15 fois en fonction de votre poids.

4) Plie Squat

Commencez par vous tenir debout avec vos pieds plus larges que vos épaules de 2 à 4 pouces, avec vos orteils pointés à un angle de 45 degrés.
Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise en amenant vos cuisses parallèlement au sol.
Avec un mouvement contrôlé, revenez à la position de départ.
Remarque: vous pouvez utiliser un haltère pour ajouter plus de poids.

5) cercles intérieurs de la cuisse

Allongez-vous sur le côté, calé sur l’avant-bras au sol pour vous soutenir. Redressez la jambe arrière et faites 10 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 cercles dans l’autre sens. Baisse la jambe. Ce sera une répétition.
Faites 10 répétitions de chaque côté.

6) coquille de bande de résistance

Allongez-vous sur le côté avec les jambes pliées et les genoux ensemble. Mettez une bande autour de vos genoux. Ouvrez le haut du genou lentement et ramenez-le au bas du genou dans un mouvement de coquille.
Faites 15 répétitions avec chaque jambe.

7) Sumo Deadlifts

Commencez avec une barre pondérée au sol et écartez vos pieds très écartés.
Pliez vos genoux et votre corps et tenez la barre avec une poignée sournoise et une poignée basse.
Étendez-le avec vos hanches et vos genoux pour faire sortir la barre du sol et enfoncer vos hanches dans la barre.
Revenez à la position de départ. Répétez 8-10 fois compte tenu de votre poids.

Remarque: Vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell au lieu d’un haltère.

8) Squeeze Ball Exercice

Lie avec votre dos à plat sur le sol. Placez un ballon d’exercice entre vos pieds et soulevez lentement les jambes droites avec le ballon vers le plafond pour obtenir un angle de 90 degrés.
Commencez à presser la balle avec les deux pieds. Faites 5 pressions et faites une pause. Ce sera un représentant. Répétez 10 fois.
Remarque: si vous n’avez pas de ballon d’exercice, utilisez un médicament ou un «cercle magique» de pilates.

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